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        1、防晒

　　夏季进行海岸线穿越或者是登山，阳光相当强烈，务必要注意防晒。一般来说，队伍在早晨出发，到达出发地点已经是将近中午，队伍前进时间不长，已经是正午时分。这个时候的气温较高，骄阳似火，阳光中的紫外线特别强烈，皮肤长时间暴露在烈日下，会造成1~2度的灼伤，并会发生中暑现象。紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤。

　　应对措施：高温天气下应尽量避免走海岸线和山脊上的防火带。参加一般的活动一定要带上太阳帽、墨镜、防晒霜、毛巾，穿长袖上衣，并带上十滴水、人丹、藿香正气丸、清凉油等防暑药品。

　　2、饮水

　　夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果。很多饮料广告中的模特，在运动中或休息时，往往拿起一瓶饮料一饮而尽，看起来很解渴，实际上从运动生理学的角度上来说，是非常有害的。运动中和运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。

　　应对措施：少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。不要一次大量饮水，但不是控制补充水分，如果水分大量流失得不到补充，严重的会引发肾衰竭。

　　一般来说，南宁周边夏季一天的活动（5-8个小时），至少需要2-3升以上的饮用水，高温情况下甚至需要6升水。建议携带量：600毫升的瓶装水4支以上，550毫升的运动饮料（葡萄适或佳的乐）1支以上，榨菜50克。也可以自己调配运动饮料，配方：绿茶或红茶若干（袋装的2小包）、果珍等水果味粉状冲饮料若干、葡萄糖若干、食用盐少许（可选项，医用的生理盐较佳）。

　　3、热病（热衰竭、中暑）

　　夏季参加户外运动，由于气温高，运动量大，身体内的热量积累的比散发的多，如果不注意防范，就很容易发生热病，热病轻微的为热衰竭，严重的就是热中风（也就是中暑）。在高温天气下运动，人的身体为了降低体温，皮肤的血管会膨胀，而且会因大量排汗而导致失水现象的发生，循环到脑部以及其他重要部位的血液会降低到不正常的程度。结果会发生以下症状：脉搏加快、皮肤湿冷、眩晕、虚弱、恶心，这就是热衰竭。如果不及时处理降温，体内的温度进一步积累而使身体的关键器官温度上升到危险的地步，就会出现紧急症状：脉搏极快、虚弱、头疼、心理状态改变（意识模糊或是无法配合，慢慢陷入昏迷）、皮肤热烫而泛潮红，这说明已经发生中暑，如果不及时处理，会有生命危险。

　　应对措施：由于活动中为了防晒和防止身体被茅草、荆棘拉伤，行军中需要戴帽子、穿长衣长裤，但这样就带了散热的问题。为帮助体温散发，在阳光下行走时，可以用水把帽子浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息的地点较好是太阳晒不到和通风的地方。

　　行军途中要注意节奏，一次行走不宜超过一个小时，高温情况下30分钟左右休息一次，根据具体情况休息5至15分钟，以免脉搏过快、体温过高和大量出汗引发中暑。另外，一路上必须要注意补充水、盐份和电解质，带齐防暑药品。

　　如果肌肉发生抽筋，马上找地方休息，在抽筋的部位按摩，慢慢地将抽筋部位的肌肉舒缓伸展开来，较重要的是及时补充水分和电解质。

　　当出现热衰竭以后，必须马上休息，较好是找一个阴凉的地方，把患者的双脚抬高，头部稍微放低，立即补充水分和电解质以及流质的东西，服下十滴水、人丹、藿香正气丸等防暑药品。

　　当出现热中风（中暑）现象，必须马上处理。患者可能会因为意识模糊而无法合作，必须把患者扶到阴凉的地方，采用蒸汽冷却法，把水均匀地洒到患者的身上、头上，并不断吹风，（较好有冰块，用毛巾包起来放在头上、身上降温）。等到身体温度恢复到正常体温，就不必再降温了。不过要继续观察患者的温度和身体状况，因为体温有可能会再度升高而需要再次实施降温。如果患者的呕吐反射能力和吞咽能力没有问题，可以给患者喝冰凉的流质物体，补充水分和电解质以及流质的东西，服下十滴水、人丹、藿香正气丸等防暑药品。

　　一般来说，大部分的热衰竭患者，经过处理恢复正常以后，基本上可以继续完成后续的活动。严重的中暑患者，除非恢复的很好，建议找人陪伴让患者退出活动。

　　4、热伤风

　　夏季在高温下运动，人体内部产热快，皮肤的毛细血管大量扩张，以利于身体散热。如果遭遇到过冷刺激，会使体表已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，也就是夏季感冒，甚至会导致更严重的疾病。

　　应对措施：夏季行军途中，大汗淋漓的情况下，如果有山泉水、溪流、池塘等，或者是途经海边，千万不能贪图一时凉快而立即跳下去洗凉水澡。即使活动结束，到达目的地以后，也要等身体温度降下来以后再洗凉水澡。活动结束以后，如果大家返程的车辆是空调车或者在空调房里，务必不能打开空调直接对着身体吹，较好是打开车窗户用自然风降温，等身体温度降下来以后再开空调。

　　5、冷饮

　　夏季参加户外活动，如果有冰镇饮料吃，是一件很享受的事，但活动中或者是活动结束以后，不能马上大量吃冷饮。冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生理机能受损，轻则引起消化不良、腹泻等，重则导致急性胃炎。

　　应对措施：少量摄入冷饮对降温有利，但不能过量，要根据具体情况具体对待。大家出发前带的冰冻饮料等，要少量多次地饮用。活动结束以后，要等身体温度大幅度降下来以后，才喝冰冻的饮料或啤酒等。



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由德国徒步协会委托所做的一份研究显示，德国近4000万徒步爱好者每年的装备消费预计达37亿欧元。该研究结果基于7500份调查报告得出。

　　这份名为《徒步：一个光明未来的市场》的研究报告为当前德国徒步旅行市场状况提供了可靠的数据和事实，其中指出大约3980万德国人或者说56%受访者认为自己是“活跃的徒步爱好者”。

　　“这意味着徒步是德国人当前较喜欢的户外运动形式，”德国徒步协会主席Hans-Ulrich Rauchfuss博士说道。此外山地活动在德国也是很普及的一项户外活动，这可以从登山协会庞大的会员数目在可见一斑。

　　“过去几十年，我们的会员人数一直保持稳步增长。2009年新增会员3.7万，增长率达4.57%，是我们有史以来增长较多的年份。”德国登山协会新闻发言人Thomas Bucher表示。

　　虽然健行、徒步及登山活动之间一直没有清晰地界限，但非常明确的一点是“户外活动已成为当今社会的主流。”慕尼黑会展公司CEO Klaus Wellmann表示。

　　“截至目前徒步爱好者一直都是Deuter的较大的目标客户群体。”该品牌公司CEO Bernd Kullmann说道。

　　根据这份研究显示，徒步装备中较流行的是冲锋衣（92%），接下来依次是背包(80%)、徒步鞋(72%)、睡袋（62%）和徒步地图（58%）。不过无论徒步者购买何种产品，他们选择的关键标准都是质量和功能性。

　　该报告预计德国徒步爱好者每年在装备上花费人均达92欧元并因此推断出德国徒步市场规模大约达37亿欧元，但此数据不包括其他人群在户外装备上的花费。

3.健康始于足下 夏季暴走注意事项与新方式
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　　据了解“暴走”源于美国，风靡欧美，流行于韩国，日本，香港等地，是一种新时尚，新运动，目前世界上暴走一族大约有七千万人。所谓暴走，指的是选定一条路线，沿着路线徒步或驾车行走，时间由一日到数日不等。暴走其实也是极限运动的一种，它挑战着人们的心理素质和身体素质，但暴走又不像登山野外探险等极限运动那样需要投入较大的经济代价去购买设施，它的较低限度只需要一双好鞋和一瓶水，外加几块面包就可以成行了。暴走族所去的地方一般交通不发达，处于待开发或者半开发状态，风景很有特色，对人的体质、意志和知识储备都有相当的考验。尤其在夏季，天气炎热，温度高，湿度大，这一定程度上增加了暴走的难度。在这里小编给大家介绍一些夏季暴走中应该注意的常识，请诸喜欢暴走的朋友结合自己的身体情况，予以注意。

　　1 暴走当天早饭必须吃好，适当饮水

　　2 暴走时，服装必须宽松，腰带不要系的过紧，衣服质量以吸汗，速干为好，颜色以浅色调为好

　　3 暴走时，不要穿凉鞋，避免意外受伤

　　4 暴走时，尽量不要捂的太严，不利于呼吸和皮肤排汗，带宽檐的遮阳帽就可以，可以适当的晒晒太阳

　　5 暴走时，女同胞不要擦，噴，芳香的化妆品，因为所有化妆品都是化学成分组成，天气炎热时，人的皮肤毛孔都是开放的，不利于排汗。阳光的作用有的人容易发生过敏反应，同时也容易遭到小生物的袭击

　　6 暴走时，速度不能过快，心率以每分钟不超过120次为宜

　　7 暴走时，注意调整好呼吸，尽量不在行走时说话

　　8 暴走时，听从领队的指挥，不要掉单，以免发生意外

　　9 暴走途中休息时，尽量不坐下，休息时间也不可过长，适量喝水，忌一下子喝进大量的水，增加心脏负荷

　　10 天气炎热时排汗较多，可以自己调整水的电解质平衡，我的做法是，1000毫升的水，加入一羹匙糖，用手指捏一小撮盐（我买的是不含碘的盐）

　　11 终点休息时，不要一下子就坐下，等呼吸，心率平稳了，再坐下休息，休息时，较好脱下鞋，松开腰带

　　12 休息后，再次出发时，忌一下子就起立

　　13 暴走途中，适当举起双手，呈10点10分状，锻炼上肢，缓解颈椎痛

4.耐力跑培训越野运动损伤及防治:损伤的预防
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越野运动因场地复杂、路线多变而具有一定的运动伤害风险，应根据其项目特点进行全面预防。预防的主要手段包括运动前的热身、补液、防晒和合理衣着等；运动中主要注意针对不同地形路况的不同跑跳方法和保护、树林中奔跑的自我保护、运动中的补液等；运动后的预防则应加强放松运动、营养和休息，并防止感染。通过对越野运动中运动损伤的预防将有利于提高越野运动的训练效果和比赛成绩，从而推动该项运动的普及和发展。

　　越野运动损伤的预防

　　运动员平时应加强锻炼以保持良好的体能，许多损伤都发生在机体疲劳时，所以保持体能对预防损伤非常重要。

　　运动前要进行全面的热身，特别应包括大量的伸展运动。

　　运动前2小时即可开始补液，使机体在运动前有良好的水合状态，以防脱水。

　　可在踝关节和膝关节处佩戴关节护围，以增加固定和支持关节，防止损伤。

　　穿着长袖长裤，以防皮肤伤害。

　　穿着合适的鞋和全棉厚底袜。鞋的选择应当舒适和有良好的弹性，不要穿新鞋参加比赛。

　　全身要涂抹SPF 30以上的防晒霜以防皮肤晒伤。

　　越野运动损伤的运动中预防

　　要仔细观察地图以挑选适合自己体能和技能的较适路线。在树木密集、地形复杂的路段，即使在路上跑可能距离会增远，但如果有路就应在路上跑进，而不要越野。因地形复杂，在跑进过程中容易迷失方向，既耽误时间，又容易对身体造成伤害。但如果两点之间地形较平坦、树木不多，则应以直接越野为较佳路线，以节省体力和时间。对于有陡坎、大水塘或难攀登的高地，则要分析整个地形，尽量避开这些不能通过的地段，提前做好绕行准备，避免受伤。

　　科学的跑跳：越野运动大部分时间都在奔跑或跳跃中，科学地跑跳有利于运动损伤的预防。越野跑同其他长跑项目一样，既要维持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑过程中要注意身体各部分动作的协调配合，并按选择的路线合理分配体力，奔跑速度不宜过快。

　　树林中奔跑注意保护：树林中奔跑要注意不要被树枝、树叶或藤蔓刮伤，特别要注意保护眼睛，可用单手或两手随时护住脸部。

　　定时补液，少量多次：运动中应每隔15~20min补充150-200ml的运动饮料。不要为了省时而放弃补液，通过运动饮料补充适当的糖和电解质有利于更持久的运动能力。

　　受伤后要立即停止运动，及时呼救。带伤跑只能使伤情加重，应迅速进行伤后处理和就地呼救。所有的软组织损伤应立即制动、压迫局部和抬高患肢。如有可能，就近采用溪水进行冷敷。随身带上呼救的口哨，通常呼救哨声是连续6声，每隔1秒1声，然后暂停等候回应。如无回应，再重复吹哨呼救。及时获救并得到医学处理是良好预后的保证。